खींचना और मजबूती देना - अपने शरीर को संतुलित करने का तरीका जानें

मैंने हाल ही में एक प्रसिद्ध लंदन कोच द्वारा लिखे गए खिंचाव में जीक्यू पत्रिका में एक लेख पढ़ा है। असल में उन्होंने लिखा था कि खींचने का समय बर्बाद है और कुछ मामलों में, खतरनाक है। यह हालिया शोध का एक जवाब था जिसमें यह सुझाव दिया गया था कि खींचने से अस्वास्थ्यकर था।

सवाल यह है कि आपको भ्रमित करने का लक्ष्य रखना चाहिए या नहीं, कभी-कभी जटिल, लेकिन चर्चा करने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है।

ध्यान रखें कि खिंचाव बयान बेकार है और कभी-कभी अस्वास्थ्यकर एक और क्लासिक सामान्यीकृत बीएस एक होने के लिए।

तो यह भी है कि यह अच्छी तरह से फैलता है और बुराई फैलता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खींचना जरूरी नहीं है।

अब खींचने की पुष्टि में कुछ सच्चाई खतरनाक हो सकती है। गतिविधि से पहले, स्थैतिक खिंचाव कि कई लोगों को प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ सकता है। क्यों? संक्षेप में, हमारे शरीर में मायोटैटिक खिंचाव प्रतिबिंब नामक एक बहुत ही सरल तंत्र है जो मांसपेशियों को बहुत तेज़ और बिना गर्म हीटिंग के खींचने से बचाता है, जिससे मांसपेशियों के फाइबर अनुबंध में उत्तेजित होते हैं।

आप कई तरीकों से फैल सकते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

1. लगातार पोस्टरल डिसफंक्शन, मांसपेशी असंतुलन और संयुक्त विकारों को सही करने के लिए डिज़ाइन किया गया सुधारक। दो प्रकार के सुधारात्मक दृष्टिकोणों में स्थिर खिंचाव (20 सेकंड के लिए स्थिति धारण करना) शामिल है, और स्वयं-मायोफेसिकियल रिलीज (फोम रोलर)

2. सक्रिय न्यूरोमस्कुलर यह भी संकुचन-छूट खींच के रूप में जाना फैली खींच विधि सक्रिय है। मैं व्यक्तिगत रूप से इस शैली समय के सबसे अधिक उपयोग करें, क्योंकि यह भी एक सुधारक की सुविधा है। संकुचन-विश्राम के तीन चरणों की स्थिति में टिप चाल खींच निष्क्रिय प्रारंभिक अनुबंध फैलाने के लिए मांसपेशियों को आराम और नई स्थिति के अंग के लिए कदम 3-5 दोहराने के लिए ताकत का केवल 25% का उपयोग कर 10 सेकंड के लिए खींची जाती है बार

3. कार्यात्मक रूप से उपलब्ध आंदोलन की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक मांसपेशियों के बल उत्पादन और शरीर के आंदोलन की मात्रा का उपयोग संयुक्त रूप से करें। इनमें से उदाहरणों में फेफड़े और मोड़ चलना, और पैरों के चारों ओर बैंड के साथ चलना शामिल है।

मुझे किस तरह का खिंचाव करना चाहिए?

उत्तर आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति और उन गतिविधियों पर निर्भर करता है जो आप करने जा रहे हैं या किए हैं। अधिकतर लोगों के लिए आसन्न जीवनशैली के कारण आसन्न जीवनशैली पैदा करने के कारण उन्हें सुधारात्मक चरण शुरू करने की आवश्यकता होती है, जो इस लेख का केंद्र होगा।

वैज्ञानिक दृष्टिकोण जो postural सुधार से फैलता है

असल में हमारे शरीर में दो प्रकार की मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से कुछ होती हैं जो छोटी और संकीर्ण होती हैं, और अन्य जो लंबे और कमजोर होते हैं (एक तरफ या दूसरे में)।

इसका क्या मतलब है? आप के चारों ओर देखो, उनकी पीठ और गोल कछुए की तरह फैला हुआ सिर के साथ उन सभी लोगों को देखो, और अब उन सभी लोगों को जो डोनाल्ड डक की तरह लग को देखो, फैला हुआ सही समाप्त होता है।

यह लगभग दो आम स्थिति है, मैं हर दिन का ख्याल रखता हूं। समस्या, हालांकि, एक कॉस्मेटिक समस्या से अधिक है। इन लोगों को अब कुछ प्रकार की असुविधा का सामना करना पड़ सकता है। पहला समूह: गर्दन का दर्द, सिरदर्द, दूसरा समूह: पीठ दर्द।

विभिन्न स्रोतों का मानना ​​है कि हमारी आबादी का 70% हमारे जीवन में गंभीर जीवनशैली की वजह से गंभीर जीवनशैली होगी, जैसे कि कंप्यूटर पर बहुत अधिक समय आदि।

और अभ्यास स्थिति को और खराब कर सकता है। एक अच्छा उदाहरण यह है कि बहुत से लोग हैं जो फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए कुछ महान अभ्यास करते हैं, वास्तव में उन्हें एक क्रंच करना पड़ता था। एक छोटी तंग कूल्हे flexors बहुत लालची हो जाते हैं और काम करते हैं सब कुछ है कि डोनाल्ड आसन पीठ की समस्याओं उसके साथ कार्य करने के लिए योगदान दे, पेट की मांसपेशियों के बजाय करता है। एक अन्य विशिष्ट मामले है कि लोगों को दबाने या धक्का अभ्यास की आय से अधिक राशि (विशेष रूप से बैंकिंग) के माध्यम से अपने छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए निर्धारित है। अंतिम विश्लेषण में यह आगे और अधिक गोल कंधों के लिए योगदान दे रहा है जब उनके पेक्स अन्य अभ्यास है कि कंधे की हड्डियों ड्राइंग शामिल है एक साथ एक तुला पंक्ति की तरह से पहले सीने में खींच कर प्रदर्शन पर भी बहुत कुछ होगा। तो यह वह जगह है जहां यह बॉक्स में फैली हुई है। हमें तनाव की मांसपेशियों को एक विशिष्ट तरीके से छोटा करना है: प्री-और पोस्ट-कसरत। आपके लिए सही कार्यक्रम तैयार करने के लिए, यह जानना आवश्यक है कि आप कौन सी मांसपेशियां हैं।

मांसपेशियों को मजबूती मिलती है

1. ऊपरी ट्रैपेज़ियस (गर्दन और कंधे)

2. स्कापुला लिफ्ट (गर्दन स्कापुला)

3. लघु ग्रीवा विस्तारक (गर्दन के पीछे)

4. पेक्टरल मेयर (छाती)

5. पेक्टोरोलिस नाबालिग (गहरी पीक्टरल मांसपेशी)

6. लम्बर फिटर (निचले हिस्से में)

7. पसोस (कूल्हे का फ्लेक्सर)

8. सही महिला (क्वाड्रिसप्स में से एक)

9. Piriformis (गहरी हिप मांसपेशियों)

10. (आंतरिक जांघ) योजक

11. हैमस्ट्रिंग्स (पैरों के पीछे)

12. गैस्ट्रोकनेमियस (बछड़ा मांसपेशियों की सतह)

13. सोलेस (गहरी बछड़ा मांसपेशियों)

याद रखें, मांसपेशी असंतुलन को संबोधित किए बिना टीएमजे और दर्द विकारों का कारण बन जाएगा। खराब संरेखण वाली कार की तरह, समस्याएं - अगर संरेखण और असंतुलन को सही नहीं किया जाता है तो शायद इससे भी बदतर हो सकता है।

तो अगली बार जब आप सुनते हैं या पढ़ते हैं तो समय की बर्बादी होती है, मैं आपको अधिक विशिष्ट होने और समझाता हूं कि आप किस प्रकार के खिंचाव का जिक्र कर रहे हैं।

आप पुनरावर्ती चोटों है या यदि आपको लगता है अपनी मुद्रा संतुलित नहीं है मैं एक पेशेवर musculoskeletal मूल्यांकन और अगले कार्यक्रम तार्किक ये असंतुलन को कम करने के आधार पर सलाह देते हैं और बेहतर कामकाज और अधिक आकर्षक शरीर के लिए सीसा।

आपका 3 डी कोच
क्रेग बर्टन

संदर्भ
पीएसई ऑनलाइन मैनुअल, नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 2001 से प्रदर्शन सुधार विशेषज्ञों के लिए इष्टतम प्रशिक्षण प्रदर्शन